Baby-Wachstum in der Schwangerschaft fördern
Sowohl die Ernährung, als auch die Lebensweise der Mutter während der Schwangerschaft, haben Einfluss auf die Entwicklung des ungeborenen Babys.
Auch die Größe und das Gewicht des Neugeborenen hängt mit dem Lebensstil und der Auswahl der Nahrungsmittel stark zusammen.
Beginnen wir zunächst mit dem Faktor, der während der Schwangerschaft den größten Einfluss auf ein positives Wachstum des Babies ausübt, nämlich der Ernährung. Anschließend werden wir auf weitere Faktoren eingehen, die zum Größenwachstum des Babies beitragen.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Größe des Neugeborenen?
Die Plazenta (Mutterkuchen) versorgt das ungeborene Baby zuverlässig über die Nabelschnur mit allen Nährstoffen, die es zum Wachsen benötigt.
Während der gesamten Schwangerschaft, gelangen auf diesem Weg die wachstumsrelevanten Mikro- und Makronährstoffe von der Mutter zum Baby.
Daher ist es für Wachstum und Entwicklung des Babies besonders wichtig, dass eine gute Auswahl an Lebensmitteln zusammengestellt wird. Selbstverständlich ist es ebenso wichtig, diese in angemessenen Mengen zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel fördern das Wachstum eines Babys in der Schwangerschaft?
Um diese Frage so verständlich wie möglich beantworten zu können, sollten wir zunächst kurz auf die eben bereits erwähnten Makronährstoffe und Mikronährstoffe eingehen.
Es gibt Richtwerte, was die zu empfehlende Menge einzelner Nährstoffe während der Schwangerschaft betrifft. Anhand von Beispielen entsprechender Nahrungsquellen, kann dann ein individueller Ernährungsplan für die Schwangerschaft erstellt werden.
Beginnen wir mit den drei Makronährstoffen
1. Proteine (Eiweiße)
Werdende Mütter können das Wachstum ihres Babys im Mutterleib durch proteinreiche Kost aktiv unterstützen. Die Proteinaufnahme beeinflusst nicht nur das Wachstum eines Fötus, sondern auch die Entwicklung wichtiger Organe, einschließlich des Gehirns. Glücklicherweise sind gute Proteinquellen nicht schwer zu finden, sodass die richtige Ernährung während der Schwangerschaft ausreicht, um das Wachstum des ungeborenen Kindes zu fördern.
Proteinreiche Nahrungsmittel sind z.B:
| Nahrungsmittel | Eiweiß pro 100g |
|---|---|
| Fisch | ø 25g |
| Fleisch | ø 25g |
| Hülsenfrüchte | ø 25g |
| Milchprodukte | ø 15g |
| Mandeln & Nüsse | ø 20g |
| Soja-Produkte | ø 35g |
Selbstverständlich variiert der Eiweißgehalt bei verschiedenen Fleisch- und Fischsorten, sowie Milchprodukten, etc. Die genauen Nährwertangaben findet man auf jeder Produktverpackung.
Bei frischer oder unverpackter Ware muss der Eiweißgehalt erfragt oder recherchiert werden.
Die richtige Menge Eiweiß während der Schwangerschaft
Eine Faustregel besagt, dass schwangere Frauen mind. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollten.
Eine Frau mit einem Körpergewicht von 63 kg sollte also zu beginn ihrer Schwangerschaft ca. 76 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Dieser Wert ergibt sich aus folgender Rechnung:
63 x 1,2 ≈ 76
Wiegt sie zum Ende ihrer Schwangerschaft bereits 75 kg, liegt ihr täglicher Proteinbedarf bei ca. 90 g.
75 x 1,2 = 90
2. Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant des Menschen. Sie werden unterschieden zwischen:
- Einfachzucker – sie befinden sich als Traubenzucker und Fruchtzucker in Lebensmitteln wie Obst, Honig und Süßigkeiten
- Zweifachzucker – kommen ähnlich wie Einfachzucker hauptsächlich in Obst und Süßigkeiten vor
- Mehrfachzucker – komplexe Kohlenhydrate, man findet sie z.B. in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse
Kohlenhydrate werden von der Leber in Glukose umgewandelt. Eine Studie in Holland während des Krieges zeigte, dass die geringere Aufnahme von Kohlenhydraten, zur Geburt kleinerer Säuglinge führte.
Grund dafür war das reduzierte Angebot an Glukose, welches dem Fötus zugeführt werden konnte. Glukose und andere Stoffwechselbrennstoffe der Mutter, liefern somit die Energie für das Wachstum des Babies und erleichtern den Transport von Nährstoffen von der Mutter zum Fötus.
Leider bedeutet das jedoch nicht, dass ein mächtiger Konsum von Süßigkeiten während der Schwangerschaft, zu entsprechend groß gewachsenen Babys führt. In der Schwangerschaft hat die Aufnahme von Kohlenhydraten einen direkten Einfluss auf den Glukosespiegel des Babys. Daher spielt die Qualität der zugeführten Kohlenhydrate eine sehr große Rolle.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wirken sich messbar vorteilhaft auf das Baby aus. Äußern tut sich das u.a. beim Wachstum des Fötus und dessen Geburtsgewicht.
Hier kann man eine Tabelle zum glykämischen Index von Nahrungsmitteln einsehen.
3. Fette
Obwohl wir im allgemeinen dazu neigen, Fette als etwas ungesundes einzuordnen, übernehmen sie wichtige Prozesse in unserem Körper. Auch während der Schwangerschaft ist es wichtig, das Ungeborene mit wichtigen Fetten zu versorgen.
Hier gilt es zwischen folgenden Fetten zu unterscheiden:
- Gesättigte Fettsäuren – finden sich z.B. in Fleisch, Wurst, Käse und Schokolade. Sie sind weniger Gesund und sollten gemieden werden.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren – sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Zusätzlich helfen sie, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fette sind Avocados, Erdnüsse , Rapsöl und Olivenöl.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Vorhanden sind sie in Lebensmitteln wie …
Diese Lebensmittel sind gute Lieferanten für Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft:
- Gegarter Seefisch (Lachs, Hering, Sardinen und Makrele)
- Walnüsse
- Leinöl und Rapsöl
- Chia Samen
- Spinat und Rosenkohl
Gute Lieferanten für Omega-6 Fettsäuren in der Schwangerschaft sind folgende Lebensmittel:
- Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
- Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl und Erdnussöl
- Hanfsamen, Sesam und Mohnsamen
Die ungesättigten Fette (einfach- und mehrfach ungesättigte Fette) sind die gesündesten ihrer Art. Während der Schwangerschaft spielen sie eine besonders wichtige Rolle für Wachstum und Entwicklung des ungeborenen Kindes.
Welche und wieviel Fette sollte man während der Schwangerschaft essen?
Bei schwangeren Frauen sollten ungefähr 25% des täglichen Kalorienbedarfs aus ungesättigten Fetten bestehen. Ab dem vierten Monat erhöht sich der Richtwert auf 30 – 35%, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zusätzlich zu fördern. Setzt man eine Aufnahme von 2.000 Kalorien am Tag voraus, sind das ungefähr 600 Kalorien aus Fett.
Anteil der Fettkalorien eines Lebensmittels berechnen
Die Nährwertangaben findet man auf jedem Lebensmitteletikett. Der Anteil einzelner Nährstoffe ist jedoch in Gramm angegeben.
Bei frischer oder unverpackter Ware muss der Fettgehalt erfragt oder recherchiert werden.
Um den Anteil an Fettkalorien eines Lebensmittels zu ermitteln, kann dieser Rechner genutzt werden.
Entscheidend ist die ausgewogene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren!
Wissenschaftler haben festgestellt, dass ein niedriges Geburtsgewicht (52g–57g unter dem Durchschnitt) mit dem niedrigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, aber einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren der Mutter assoziiert war. Diese Ergebnisse zeigten, dass eine unausgewogene Aufnahme von Fettsäuren der Mutter, mit Beeinträchtigungen des fetalen Wachstums und der Entwicklung verbunden war
Zuviel Omega-6 Fettsäuren sind schädlich!
Aber Achtung: Omega-6-Fette sind nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel davon verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Gesund werden ungesättigte Fette durch ihr richtiges Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsaäuren. Ideal ist ein Verhältnis 5 : 1. Es sollten also nicht mehr als fünf mal so viel Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren konsumiert werden.
Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Auswahl der Lebensmittel und Öle auf ihre Fettsäurenverteilung zu achten. Die meisten Lebensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 Fettesäuren.
Daher empfiehlt die DGE, die einfach ungesättigten Fettsäuren möglichst mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu kombinieren.
So wichtig sind Fette in der Schwangerschaft für das Wachstum des Babies:
Ungesättigte Fette liefern wichtige Nährstoffe, um Zellen sowohl im Körper der Mutter, als auch des Babys aufzubauen und zu entwickeln. Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche maßgeblich die Gesundheit des Herzens, des Immunsystems und Gehirns, sowie und Sehkraft des Babys fördern und aufrechterhalten. Einige einfach ungesättigte Fette können auch eine gute Quelle für Folsäure sein, die das Baby vor Geburtsfehlern schützt.
Wesentliche Mikronährstoffe um das Wachstum des Babys zu fördern
Wachstumsrelevante Mikronährstoffe unterstützen das Wachstum des Babys während der Schwangerschaft. Welche Nährstoffe das genau sind, in welchen Lebensmitteln sie vorhanden sind und in welcher Menge sie idealerweise aufgenommen werden sollten, werden wir hier genau beschreiben.
Der zusätzliche Energiebedarf einer Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt zwar nur um 10%, der Bedarf an einigen Mikronährstoffen steigt hingegen deutlich stärker und wirkt sich entscheidend auf die Entwicklung des Fötus aus.
Alle für das Wachstum eines Babys relevanten Mikronährstoffe können über die richtige Nahrung aufgenommen werden.
Folsäure und andere B-Vitamine während der Schwangerschaft
Vitamine sind Nahrungsbestandteile, die normalerweise in kleinen Mengen benötigt werden, um den Zellstoffwechsel zu unterstützen. Viele dieser Vitamine und Nahrungsbestandteile sind am Wachstum und der Funktion des Gewebes beteiligt. Besonders im frühen Leben sind sie von wesentlicher Bedeutung und ermöglichen dem Fötus, sich zu einem gesunden Neugeborenen zu entwickeln.
Essentielle Vitamine wie die B-Vitamine unterstützen sowohl die Mutter, als auch den Transport wichtiger Nährstoffe über die Plazenta zum Fötus. Sie fördern das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys. Zusätzlich sorgen B-Vitamine f… einer gesunden Schwangerschaft für Mutter und Kind bei.
Folsäure ist z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Gemüse: Tomaten, Kohl, Spargel und Salat
- Hülsenfrüchte: z.B. Sojabohnen, weiße Bohnen und Erbsen.
- Weizenkleie und Vollkornprodukte
- Eigelb und Leber
Während der Schwangerschaft sollten täglich ca. 600 µg (Mikrogramm) Folsäure über die Nahrung aufgenommen werden. Hier eine Liste von Lebensmitteln, die besonders reichhaltig an Folsäure sind:
| Lebensmittel | Folsäure pro 100 g |
|---|---|
| Hülsenfrüchte | |
| Sojabohnen | 210 µg |
| Weiße Bohnen | 200 µg |
| Kichererbsen | 340 µg |
| Erbsen | 150 µg |
| Linsen | 170 µg |
| Kohl & Gemüse | |
| Grünkohl | 182 µg |
| Rosenkohl | 187 µg |
| Blumenkohl | 125 µg |
| Spinat | 145 µg |
| Brokkili | 111 µg |
| Spargel | 108 µg |
| Porree | 103 µg |
| Getreideprodukte | |
| Speisekleie | 195 µg |
| Haferflocken | 87 µg |
| Knäckebrot | 88 µg |
| * µg = Mikrogramm |
Quelle1 Quelle2
Eisen, Kalzium und Magnesium in der Schwangerschaft
Der für den Stoffwechsel des Babies benötigte Sauerstoff, gelangt von den Lungen der Mutter über den Blutstrom zur Gebärmutter. Eisen bindet den Sauerstoff und ist damit maßgeblich für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich.
Schwangere Frauen sollten täglich ca. 30mg Eisen über die Nahrung zu sich nehmen. Eisenhaltige Lebensmittel und deren erforderliche Verzehrmenge für 30 mg zeigt diese Tabelle:
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g | Verzehrmenge für 30 mg |
|---|---|---|
| Getreideprodukte | ø 3,5 mg | ≈ 860 g |
| Spinat | 4,1 mg | ≈ 730 g |
| Hülsenfrüchte | ø 6,5 mg | ≈ 460 g |
| Dunkle Schokolade | ø 7 mg | ≈ 430 g |
| Schweineleber | 18 mg | ≈ 166 g |
| Schweinefilet | 3 mg | ≈ 1 kg |
| Rinderfilet | 2,3 mg | ≈ 1,3 kg |
| Blutwurst | 26 mg | ≈ 115 g |
Achtung, auch wenn Blutwurst einen sehr hohen Eisenanteil hat, ist der Verzehr während der Schwangerschaft nur in gegartem Zustand zu empfehlen. Eine Liste mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind, findet sich am Ende dieses Absatzes.
Was den Eisenbedarf angeht, so erwartet selbstverständlich niemand, bspw. ein knappes Kilo Vollkornbrot, oder vier Tafeln dunkle Schokolade zu verzehren, nur um den Tagesbedarf zu decken.
Die Tabelle soll nur verdeutlichen, wie einzelne Einheiten am besten zu einer Mahlzeit zusammengestellt werden können. So wird z.B. sehr gut deutlich, dass ein Brot mit gegarter Blutwurst, bereits den gesamten Tagesbedarf decken würde.
Kalzium und Magnesium in der Schwangerschaft
Kalzium dient der Knochen-, Muskel- und Herzentwicklung des Babys. Magnesium unterstützt die Knochenentwicklung zusätzlich. Im Falle eines Mangels, würde Kalzium den Knochen der Mutter entzogen, um die des Fötus bilden zu können. Magnesiummangel kann schnell zu Muskelkrämpfen führen. Eine Ausreichende Versorgung beider Nährstoffe sorgt für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf für Mutter und Kind.
Folgende Nahrungsmittel sind gute Lieferanten für sowohl Kalzium als auch Magnesium:
- Milchprodukte – w.z.B. Hartkäse, Joghurt und Milch. Quark ausgenommen
- Hülsenfrüchte – Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Limabohnen und Sojabohnen
- Getreideprodukte – Haferflocken, Müsli und Knäckebrot
- Gemüse – Brokkoli, Spinat und Kohlrabi
Während der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter ca. 300 mg Magnesium und 1000 – 1200 mg Kalzium am Tag über die Nahrung zu sich nehmen.
Vitamin C, D und E während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Vitamin C. Nicht nur für die allgemeine Gesundheit von Mutter und Kind ist Vitamin C wichtig, sondern es begünstigt auch die Aufnahme von Eisen. Welche wichtige Rolle Eisen während der Schwangerschaft spielt, haben wir ja bereits gelernt.
Besonders Vitamin C reiche Lebensmittel sind z.B. :
- Früchte und Beeren: Zitronen, Erdbeeren und Kiwis, sowie schwarze Johannisbeeren, Hagebutten und Standdornbeeren
- Kohl und Gemüse: Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Meerrettich und Paprika
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst produzieren kann. Allerdings benötigt er dazu die UV-Strahlung im Sonnenlicht. Daher sind z.B. im Winter, aufgrund zu geringer Sonneneinstrahlung, Mangelerscheinungen möglich.
Folgende Lebensmittel sind gute Vitamin D Lieferanten:
Eigelb, gegarte Forelle oder Lachs
Der Vitamin D-Bedarf steigt zwar durch Schwangerschaft nicht, ist jedoch wichtig für u.a. gesunde Muskulatur und starke Knochen bei Mutter und Kind. Um das Baby-Wachstum in der Schwangerschaft fördern und unterstützen zu können, besteht die Möglichkeit Vitamin D-Tabletten einzunehmen.
Studien weisen außerdem darauf hin, dass ein gesunder Vitamin D-Haushalt die Gefahr einer Frühgeburt senkt. Beim Neugeborenen könnte der Vitamin D-Mangel zu Störungen des Knochenaufbaus, zu Lungenerkrankungen und ebenfalls zu einem Diabetes mellitus führen.
Achtung, die Einnahme von Vitamin D sollte nicht in Verbindung mit Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel kombiniert werden! Die empfohlene Tagesdosis von ca. 20 µg (Mikrogramm) beachtet werden. Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten empfiehlt sich auch außerhalb einer Schwangerschaft, da ein Großteil der Bevölkerung nicht ausreichend versorgt ist.
Vitamin E regt während der Schwangerschaft das Zellenwachstum an und sorgt für eine gesunde Entwicklung der Organe. Sofern alle in diesem Artikel aufgeführten Empfehlungen, zur Ernährung während der Schwangerschaft beachtet werden, ist der Bedarf an Vitamin E vollkommen abgedeckt.
Jod & Folsäure während der Schwangerschaft
Die beiden Mikronährstoffe Jod und Folsäure bilden hier eine kleine Ausnahme. Im Gegensatz zu allen anderen genannten Nährstoffen, werden sie von Schwangeren nur selten in angemessener Menge über die Nahrung zugeführt.
Dabei sind diese beiden Nährstoffe besonders wichtig. Während Jodmangel zu Entwicklungsstörungen führen kann, ist Folsäure maßgeblich an Zellteilungs- und Wachstumsprozessen des Kindes beteiligt. Eine Unterversorgung hemmt nicht nur das Wachstum des Babies, sondern kann
Aus diesem Grund wird schwangeren und stillenden Frauen empfohlen, diese beiden Mikronährstoffe in Tablettenform zu supplementieren. Einen Monat vor der Schwangerschaft beginnend, sollten ca. 200 bis 250 Mikrogramm Jod, sowie 800 Mikrogramm Folsäure täglich eingenommen werden. Mit Beginn der 13. Schwangerschaftswoche bis zum Ende der Stillzeit wird eine Dosis von 400 Mikrogramm Folsäure empfohlen.
Welche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft verboten?
Flüssigkeitsbedarf während der Schwangerschaft
Schwangere sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten ist es, stilles Wasser ohne Kohlensäure über den Tag verteilt zu trinken. Der Konsum von Leitungswasser ist in Deutschland, Österreich und der Schweiz vollkommen unbedenklich, sofern keine Bleirohre im Haus verlegt sind.
Regelmäßiges Trinken führt auch zu einem guten Flüssigkeitsgleichgewicht zwischen Mutter und Fötus während der Schwangerschaft. Eine ausreichende Fruchtwassermenge ist für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung.
Einer Studie zufolge führt eine höhere Flüssigkeitsaufnahme während der Schwangerschaft zu höherem Gewicht von Neugeborenen.
Hier die Studie als PDF:
Quelle1 Quelle2 Quelle3 Quelle4
Baby-Wachstum in der Schwangerschaft durch einen gesunden Lebensstil fördern
Alle bislang genannten Ernährungstipps, setzen natürlich eine gesunde Lebensweise voraus, um dem Baby-Wachstum förderlich sein zu können. Ungesunde Angewohnheiten wirken sich negativ auf das Wachstum des Babys in der Schwangerschaft aus. Auf folgendes sollte in diesen neun Monaten in jedem Fall verzichtet werden.
Rauchen während der Schwangerschaft
Rauchen während der Schwangerschaft stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko für Mutter und Kind dar. Das Rauchen hat aber auch deutliche Auswirkungen auf das Wachstum des Fötus. Insbesondere wurde es mit einer Verringerung des Geburtsgewichts und erhöhten Fällen von intrauteriner Wachstumsretardierung in Verbindung gebracht.
Alkohol in der Schwangerschaft
Alkoholkonsum während der Schwangerschaft birgt viele schwerwiegende Gesundheitsrisiken, die in diesem Beitrag nicht im einzelnen beleuchtet werden, da der Fokus bei dem Thema Bay-Wachstum während der Schwangerschaft bleiben soll. U.a. . führt regelmäßiger Alkoholkonsum besonders im späteren Verlauf der Schwangerschaft zu Wachstumsstörungen, nervösen Auffälligkeiten und geistigen Entwicklungsstörungen beim Kind.
Wachstum des Babys im Schlaf fördern
Auch die Schlafposition spielt für die Entwicklung des Babys eine Rolle. Eine in Sydney durchgeführte Studie ergab, dass Schlafen in Rückenlage negative Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf haben kann. Neben weiteren Risiken wurde auch eine Einschränkung des fetalen Wachstums beobachtet.
Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft
Die linke Seitenlage ist die beste Schlafposition während der Schwangerschaft. In dieser Position wird zum einen die Durchblutung in keiner Weise gestört, zudem kann mann in dieser Lage „Sodbrennen links liegen lassen“.
