Diese Übungen lassen dich in vier Wochen größer werden
Kraft- und Dehnübungen zum größer werden:
In diesem Artikel werden wir uns ausführlich damit beschäftigen, wie man durch Sport, Dehnen und Stretching-Übungen die eigene Körpergröße steigern kann!
Auf natürliche Weise größer werden mit Hilfe der richtigen Übungen. Einer der effektivsten Methoden seine Körpergröße zu steigern, ist die eigene Körperhaltung zu verbessern. Eine gesunde, aufrechte Körperhaltung kann die eigene Körpergröße bis zu 8cm erhöhen. Abhängig ist das natürlich von der eigenen Größe und der Körperhaltung.
Leichte Haltungsschwächen hat fast jeder, jedoch ist es den Wenigsten überhaupt bewusst. Da man sich im Alltag selten selbst beobachtet, fällt es einem gar nicht auf. Eine schlechte Haltung entstehet durch zu vieles sitzen im beruflichen Alltag. Oder auch durch Mangel an sportlicher Betätigung. Einige haben sie auch schon seit der Geburt.
Verkürzte Muskeln oder zu schwache Muskulatur sind für eine schlechte Haltung verantwortlich. Es gilt also die schwache Muskulatur zu stärken und die verkürzte zu dehnen! Im folgenden Teil werden wir die Haltungsschwächen genau analysieren und aufzeigen, wie man sie mit Hilfe von Kraft- und Dehnübungen therapieren kann.
Übungen zum größer werden – Hohlkreuz wegtrainieren
Einer der Häufigsten Fehlhaltungen ist die Hyperlordose. Im Volksmund auch Hohlkreuz genannt. Die starke Krümmung der Lendenwirbelsäule kostet einige cm Körpergröße. Die Wirbelsäule muss also mit Hilfe einiger Übungen gestreckt werden. Auch aus orthopädischer Sicht sollte das Hohlkreuz mit den richtigen Übungen therapiert werden.
Die Ursachen hierfür sind:
- verkürzter Hüftbeuger
- verkürzter unterer Rückenstrecker
- zu schwacher Gesäßmuskel
- zu schwache Bauchmuskulatur
- zu schwacher Beinbizeps
Um das Problem zu lösen müssen wir also folgendes tun:
- Den Hüftbeuger dehnen
- Den Rückenstrecker dehnen
- Den Beinbizeps und Gesäßmuskel kräftigen
- Die Bauchmuskeln stärken
Hüftbeuger dehnen und größer werden:
Der Musculus iliopsoas besteht aus dem Musculus psoas major und Musculus iliacus. Diese Einheit wird im deutschen als Hüft-beuger bezeichnet.
Wie auf dem Bild zu sehen ist, verbindet er die Lendenwirbel mit den Oberschenkelknochen. Bei einer Verkürzung dieses Muskels wird das Becken nach vorn gekippt. Bauch und Hintern stehen hervor.
Wichtig: Bevor wir mit den Dehnübungen beginnen, muss die Muskulatur geschmeidig sein. Dazu massieren wir sie mit einem Foam Roller. Das ist eine Rolle aus Hartschaum, mit der sich die Muskeln schön weich massieren lassen.
Hierzu begeben wir uns zunächst in die Liegestützposition. Dann platzieren wir den Foam Roller direkt im Leistenbereich. Das Körpergewicht lastet nun auf der Rolle. Durch langsame Bewegungen auf der violetten Line vor- und zurück, massieren wir den Hüftbeuger.
Um die Übung zu intensivieren, kann man sich auf die rechte Seite drehen, um nur den rechten Hüftbeuger zu massieren. Oder auf die linke Seite, für den linken Hüftbeuger. Dieser Vorgang sollte ca. 3 min. lang durchgeführt werden.
Am Anschluss, nachdem der Muskel durch die Massage weich und geschmeidig ist, beginnen wir mit dem aktiven Dehnen. Hierzu benötigen wir nur eine Yogamatte.
Zunächst positionieren wir ein Bein im 90 Gradwinkel vor unserem Körper. Das andere Bein strecken wir nach hinten aus. Wir achten darauf, den Oberkörper gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Je gerader der Körper aufgerichtet ist, desto stärker ist die Dehnung.
Ein zusätzliches Anspannen der Gesäßmuskulatur verhindert dass man versehentlich ins Hohlkreuz fällt.
Der Effekt kann zusätzlich verstärkt werden, indem man den Arm an der Seite des gestreckten Beines nach oben ausstreckt. Zusätzlich kann der Oberkörper leicht nach hinten gelehnt werden.
Dies ist die effektivste Übung zur Dehnung des Hüftbeugers!
Psoas (Hüftbeuger) – Der Muskel der Seele
Der Psoas wird auch als Muskel der Seele bezeichnet. Er ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit unseren Beinen verbindet.
Rückenstrecker dehnen:
Zur Dehnung des Rückenstreckers stellen wir uns schulterbreit hin und beugen uns dann nach vorn. Die Beine sind leicht angewinkelt. Nun versuchen wir mit den Händen den Boden zu berühren. Die Dehnung in dieser Position einige Sekunden halten.
Nun umschließen wir mit den Händen unsere Fußgelenke und beginnen die Beine durchzustrecken. Dadurch sollte eine Spannung im unteren Rückenbereich spürbar sein.
Diese Dehnung halten wir für ca. 60 Sekunden und wiederholen den Vorgang 3 mal.
Je stärker die Beine durchgestreckt werden, desto stärker wird der untere Rückenstrecker gedehnt!
ACHTUNG! Im Gegensatz zu fast allen anderen Muskeln, werden wir den unteren Rückenstrecker nicht mit dem Foam Roller massieren. Dafür ist der Lendenwirbelbereich einfach zu instabil, da die Wirbelsäule nicht wie im oberen Bereich der Wirbelsäule durch Brustkasten oder Schulterblätter gestützt wird!
Beinbizeps und Gesäßmuskel kräftigen:
Übungen folgen in Kürze…
Bauchmuskulatur stärken:
Bei der Auswahl der Übungen für die Bauchmuskeln müssen wir beachten, dass der Hüftbeuger nicht passiv belastet wird. Schließlich doll dieser ja gedehnt und nicht gekräftigt werden. Hier eignen sich Bauchübungen, bei denen die Beine nicht fixiert sind sehr gut!
Übungen zum größer werden – Rundrücken wegtrainieren:
Eine Hyperkyphose, also der Rundrücken entsteht meist durch Fehlhaltungen im Alltag. Durch regelmäßig nach vorne übergebäugtem Oberkörper am Schreibtisch zum Beispiel. Die Brustmuskulatur neigt dazu, sich zu verkürzen, während die Rückenmuskulatur nachgibt. Nach vorne gezogene Schultern sind das Ergebnis. Logisch, dass eine aufrechte Körperhaltung einen größer erscheinen lässt.
Kleidung für eine bessere Haltung: In fällen Fällen hilft bereits ein Korsett zur Haltungskorrektur.
Da es vielen im Alltag schwer fällt, ständig daran zu denken den Rücken gerade zu halten, gibt es Haltungstrainer, die einen dabei unterstützen. Ein gezieltes Rückentraining ist zwar bei Disbalancen unverzichtbar, dennoch hilft dieses Korsett dabei, die bessere Körperhaltung im Alltag aufrecht zu halten.
Ursachen für für einen Rundrücken sind:
- Verkürzte Brustmuskulatur
- Verkürzter oberer Trapezmuskel
- Verkürzte Schulterblattheber
- zu schwacher mittlerer und unterer Trapezmuskel
- Zu schwacher Sägemuskel
- Zu schwacher Musculus Rhomboideus Major u. Minor
- Zu schwacher oberer Rückenstrecker
So therapieren wir den Rundrücken:
- Brustmuskulatur dehnen
- Oberen Trapezmuskel dehen
- Schulterblattheber dehnen
- mittleren und unteren Trapezmuskel trainieren
- Sägemuskel kräftigen
- Musculus Rhomboideus Major u. Minor stärken
- Oberen Rückenstrecker kräftigen
In unserem Artikel Sportarten für kleine Menschen haben wir verschiedene Sportarten aufgelistet, bei denen man mit geringerer Körpergröße einen Vorteil genießt!
Um Stauchungen der Wirbelsäule zu vermeiden, hilft tägliches Strecken. Wie das funktioniert erfährst du in diesem Artikel!
